Mik a szénhidrátok? Miben van szénhidrát? [táblázattal]

Szerző: Dr. Móra Balázs
Módosítva: 2023.10.20.

A szénhidrátokról már mindenki hallott, és tudja, hogy az elfogyasztott táplálék egy jelentős része ebbe a kategóriába tartozik.

A szénhidrátok azonban meglehetősen változatos formában jelenhetnek meg a tányérunkon. Ráadásul a különböző típusú szénhidrátok élettani hatásai is különbözőek.

Hirdetés

Mik a szénhidrátok? A szénhidrátok, a fehérjékkel és a zsírokkal együtt a három elsődleges makrotápanyag közé tartoznak. A szénhidrátok közé soroljuk a cukrokat, a keményítőt, és a rostokat. A szénhidrátok elsősorban szén, hidrogén, és oxigén atomokból felépülő molekulák, amelyekben a hidrogén-oxigén arány általában 2:1 (1).

Bár a különböző szénhidrátok kémiai szerkezetüket illetően hasonlóak, egyes tulajdonságaikban jelentősen eltérnek egymástól.

A szénhidrátok csoportosítása

A szénhidrátokon belül különböző alcsoportok léteznek. Ha egy adott szénhidrátról tudjuk, hogy milyen csoportba tartozik, sokkal könnyebb megérteni annak tulajdonságait és viselkedését a szervezetben.

A szőlőcukorban (glükóz) és a növényekben található cellulózban például közös, hogy mindkettő szénhidrát. Jelentős különbség azonban, hogy míg a szőlőcukor gyorsan felszívódik, és hirtelen megemeli a vércukorszintet, addig a cellulózt nem tudjuk megemészteni, így fel sem szívódik a bélrendszerből.

Egyszerű szénhidrátok

A szénhidrátokat csoportosíthatjuk aszerint, hogy hány egység cukormolekulát tartalmaznak.

Az építőelemek minden szénhidráttípus esetében cukormolekulák. Ami a szénhidrátokat megkülönbözteti egymástól, az a bennük található cukormolekulák száma és szerkezete.

Az egyszerű szénhidrátok mindössze egy vagy két cukormolekulából állnak. Ezeket hétköznapi nyelven cukroknak nevezzük.

Ilyen például az egy egységből álló gyümölcscukor (fruktóz), a szőlőcukor (glükóz), vagy az egy glükóz és egy fruktóz összekapcsolódásával keletkező asztali cukor (szacharóz vagy szukróz), más néven répacukor vagy nádcukor.

Hirdetés
Egyszerű szénhidrát
Egyszerű szénhidrát - Kép: Pixabay

Az egyszerű szénhidrátokat is feloszthatjuk ún. monoszacharidokra és diszacharidokra. 

A monoszacharidok az alapvető építőelemei a szénhidrátoknak, a legkisebb önálló egységek, melyekre a szénhidrátok lebonthatóak. Három és hat közötti szénatommal rendelkeznek, és a szénatomszámuk alapján tovább csoportosíthatók. Monoszacharid például a glükóz, a fruktóz, a galaktóz, és a xilóz.

A diszacharidok két monoszacharid összekapcsolódásával jönnek létre. A monoszacharidokhoz hasonlóan, a diszacharidok is az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak. Diszacharid például a szacharóz (glükóz + fruktóz), a maltóz (glükóz + glükóz), és a laktóz (galaktóz + glükóz).

Összetett (komplex) szénhidrátok

Az összetett szénhidrátokban három vagy annál több cukormolekula kapcsolódik össze. Összetett szénhidrát a növényekben található keményítő, és a rostok is.

Összetett szénhidrát
Összetett szénhidrát - Kép: Pixabay

Az összetett szénhidrátokat a bennük található cukormolekulák száma alapján oligo- és poliszacharidokra oszthatjuk.

Az oligoszacharidokban három és kilenc közötti cukormolekula kapcsolódik egymáshoz, míg a poliszacharidokban ennél is több, sok esetben egészen hosszú láncokat alkotva. 

Hirdetés

Előbbi csoportba tartozik például a maltodextrin, míg utóbbiba a májban és az izomzatban található glikogén, valamint a pektin, és a növényi sejtfalak szilárdságát biztosító cellulóz is. A glikogénről bővebben itt olvashatsz.  

Az egyszerű és összetett szénhidrátok tulajdonságai

Azt, hogy kémiai szerkezetükben hogyan térnek el egymástól az egyszerű és összetett szénhidrátok a fenti bekezdésben láthattuk.

De vajon mihez kezd a szervezetünk ezekkel a tápanyagokkal? Mi történik velük a tápcsatornában? Valóban egészségesebbek a komplex szénhidrátok?

A legtöbb ember mindennapi betevőjének jelentős részét képezik szénhidrátok, melyek, mint láthattuk, lehetnek egyszerűek vagy összetettek.

A hozzáadott cukrok szinte mindig egyszerű szénhidrátok. Ezek táplálkozási szempontból szükségtelenek.

A táplálkozási ajánlások megegyeznek abban, hogy a hozzáadott cukor bevitelét érdemes jelentősen korlátozni. Nőknél általában 24 gramm, míg férfiaknál 36 gramm a maximális ajánlott mennyiség (2).

Az ételek csomagolásán rendkívül változatos elnevezésekkel találkozhatunk, melyek mind egyszerű szénhidrátokat takarnak. Ilyen például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a nádcukor, az agavé szirup, a dextróz, a maltodextrin, a maltóz, vagy a galaktóz.

Hirdetés

Egyszerű szénhidrátok olyan egészséges, tápanyagdús ételekben is előfordulnak, mint például a gyümölcsök.

Nagy különbség azonban, hogy míg az üdítőkben, édességekben, és egyéb feldolgozott ételekben található hozzáadott cukrok rövid időn belül felszívódnak a tápcsatornából, addig a komplex táplálékokban lévő rostok jelentősen lelassítják a cukrok felszívódását. Így nem okoznak olyan hirtelen vércukorszint emelkedést (és inzulinszint emelkedést), mint a hozzáadott cukrok (3).

Az összetett szénhidrátok, az egyszerűekkel ellentétben, hosszú cukorláncokból állnak. Ezért több ideig tart őket megemészteni, hiszen a komplex szénhidrátok csak azután tudnak felszívódni, miután a szervezet elemi egységeikre bontotta őket.

A komplex szénhidrátok nem minden formájáról mondható el, hogy hozzájárul az egészségmegőrzéshez.

Táplálkozási szempontból lényeges, hogy egy komplex szénhidrátot hogyan viszünk be a szervezetünkbe. Ugyanazt a keményítőt találjuk a finomított és a teljes kiőrlésű gabonákban is, a kettő közül mégis ajánlott inkább az utóbbit választani, hiszen az tartalmazza a mag minden lényeges alkotórészét, beleértve a rostokat is. 

A teljes értékű élelmiszerekben a szénhidrát mellett több rost, vitamin, ásványi anyag, egészséges zsírok, és egyéb hasznos tápanyagok is előfordulnak.

Hirdetés

Mi tartalmaz szénhidrátot?

Mindezek után nézzük, hogy miben van szénhidrát, melyek a szénhidráttartalmú ételek.

Szénhidrátot tartalmazó leggyakoribb ételcsoportok:

  • gabonaféléket tartalmazó ételek: pl. pékáru, müzli, tészták, rizs, liszt
  • hüvelyesek és magvak: pl. bab, lencse, borsó, szója, pisztácia, kesudió, gesztenye
  • zöldségek: pl. krumpli, répa, cékla, tök
  • gyümölcsök: pl. alma, banán, barack, szilva, körte
  • tejtermékek: pl. joghurt, fagylalt, tej
  • édességek, cukros üdítők, szószok

Ahogy láthatod, szénhidrát számtalan élelmiszerben előfordul. Igaz, nem egyforma mértékben, de minden zöldség és gyümölcs is tartalmaz szénhidrátokat.

Szénhidráttáblázat

Megnevezés (100 g)Energia (kcal)Szénhidrát (g)
ZÖLDSÉGEK
Bab, fejtett16729
Bab, fejtett (előfőzött)16028
Bab, sárga hüvelyes (zöld)304,2
Bab, zöld hüvelyes (zöld)263,6
Bimbós kel516,1
Brokkoli242,1
Burgonya, nyári8818,4
Burgonya, téli9420
Cékla315,9
Cikória172,3
Cukkini325,3
Fejes saláta172
Feketegyökér475,1
Fokhagyma13726,3
Karalábé396,9
Karfiol303,9
Káposzta, fejes325,7
Káposzta, fejes, nyári6714,7
Káposzta, vörös325,7
Kelkáposzta354,3
Kínai kel162
Kukorica, tejes13123,6
Padlizsán274,8
Paradicsom234
Paraj (spenót)201,8
Patisszon316,2
Petrezselyemgyökér305,9
Petrezselyem zöldje629,8
Póréhagyma386,3
Rebarbara173,3
Retek, hónapos152,2
Sárgarépa408,1
Sóska242,3
Spárga171,8
Sütőtök8016,5
Torma8015,9
Tök, főző (spárgatök)316,1
Uborka121,7
Vöröshagyma408,3
Zellergumó295
Zöldbab416,8
Zöldborsó9014
Zöldpaprika203
GYÜMÖLCSÖK
Alma (jonatán)317
Ananász5312
Banán10524,2
Birsalma429,1
Citrom272,3
Cukordinnye (sárga húsú)409,5
Cukordinnye (zöld húsú4711,1
Cseresznye6314
Csipkebogyó, friss518
Egres398
Eper, fa4911,3
Görögdinnye296,5
Grapefruit367,2
Kajszibarack4810,2
Kivi5211,3
Körte5212
Mandarin459,8
Málna295,4
Meggy5211
Narancs418,5
Naspolya5512
Nektarin4911,4
Őszibarack419
Ribiszke, vörös347
Ribiszke, fekete489,5
Szamóca (földieper)357,2
Szeder336
Szilva (besztercei)5813,1
Szőlő7818,1
Vörös szilva4710,2
Zöld ringló6113,5
HÚSOK
Bárányhús, juhhús (sovány)2000,3
Birkahús, közepes3160,3
Borjúhús1230,3
Csirke, comb1360,5
Csirke, mell1120,5
Fácán1110,5
Galamb1301,2
Kacsahús, pecsenye1910,4
Kagyló826,5
Libahús, hízott3920,2
Libahús, pecsenye2030,3
Marhahús, bélszín1210,6
Marhahús, felsál2490,6
Marhahús, hátszín, magas2400,6
Marhahús, hátszín, lapos2310,6
Marhahús, hátszín, puha2490,6
Marhalapocka1470,6
Marhaszegy2630,5
Marhatarja1400,6
Nyúlhús, házi1620,4
Nyúlhús, vad1060,5
Őzhús1050,4
Pulykahús1740,4
Rák772,2
Sertéscombszelet, -karaj1630,4
Sertéscsülök3370,3
Sertésdagadó4410,3
Sertéslapocka2950,3
Szarvashús1230,6
Tyúkhús1400,4
Vaddisznó, színhús1120,4
Vadkacsahús1240,5
BELSŐSÉGEK
Borjú-, marhamáj1293,6
Borjú-, marha-, ill. sertésvelő1170
Csirkemáj1283
Csontvelő8490
Libamáj4670,5
Marhavese1420,4
Pacal1680
Sertésmáj1392,5
HÚSKÉSZÍTMÉNYEK
Baromfi párizsi2380
Baromfi virsli1980
Betétes kenőmájas3340
Csabai csípős kolbász4720,3
Csabai paprikás szalámi5080,3
Csemege debreceni2800,2
Disznósajt3230,2
Extra kenőmájas3240,3
Füstölt parasztkolbász, szárazkolbász3010,3
Füstölt parasztsonka3780,1
Füstölt tarja, főtt2030,3
Gépsonka1570,4
Házi szárazkolbász5110,2
Kapos sonka1100,1
Lecsókolbász2810,3
Májas hurka3078,7
Nyári szalámi2980,3
Olasz felvágott, mortadella3430,3
Pápai páros3490,1
Párizsi, krinolin, szafaládé2190,2
Pulykafelvágott1540,1
Paprikás téliszalámi4980,3
Téliszalámi5320,3
Turista felvágott (lángolt)4030,3
Vadász felvágott2450,2
Véres hurka3018
Virsli2380,2
Zala felvágott2530,6
HALAK, HALKÉSZÍTMÉNYEK
Amur1450,2
Angolna2950
Balin1240
Busa940,6
Fogas860,2
Füstölt angolna4800,2
Halászlé301
Harcsa2800,2
Heck890
Hering, göngyölt2231
Hering, mustáros1842,5
Hering, olajos3820,7
Hering, paradicsomos2170,8
Kaviár2744,6
Keszeg770,2
Lazac2130,2
Olajos hal2740,1
Pisztráng1160,2
Ponty (nyurga)1010,1
Ponty (tükör)1460,1
Rácponty1307,4
Szardínia, olajos2920,3
Szegedi halpaprikás680,9
Tőkehal, filézett891,2
Tőkehalszelet, olajos2750,2
TEJ, TEJTERMÉKEK
Camambert, "Bakony"3081,5
Camambert, "Tihany"3911,4
Edámi3621,7
Ementáli, Pannónia3941,5
Író383,3
Joghurt, gyümölcsös7410,3
Joghurt, zsíros664,6
Kaskaval sajt3701,4
Kefir, sovány344,6
Köményes2251,6
Krém fehérsajt2521,4
Márványsajt3662
Márványsajtkrém, tejszínes3452,4
Medvesajt, natúr 1db (25g)69,51
Óvári3011,7
Pálpusztai2931,4
Parenyica3961,5
Parmezán jellegű sajt3851,6
Tehéntej, 1,5 %-os zsírtartalmú505,3
Tehéntej, 2,8 %-os zsírtartalmú625,3
Tehéntúró, félzsíros1473,7
Tehéntúró, sovány783,8
Tehéntúró, zsíros2013,5
Tehéntúró-gomolya, zsíros2833
Tej, csokoládés7211
Tej, kakaós (sovány)6611,4
Tejföl, 12%-os1424
Tejföl, 20%-os2163,9
Tejszín krémsajt2683,1
Tejszínhab3023
Tenkes2731,9
Trappista3811,6
TOJÁS
Tojás, egész 1 db (40g)680,3
Tojásfehérje, 1db (24g)140,2
Tojássárgája, 1 db (16g)580,1
DÍÓFÉLÉK, OLAJOS MAGVAK
Dió65411,7
Földimogyoró60914,7
Gesztenye16732,6
Kesudió59632
Kókuszdió, friss40110
Mandula6266,8
Mák53723,9
Mogyoró6908,7
Napraforgómag59017,4
Paradió7097,2
Pisztácia65013,5
Tökmag6233,6
GABONAMAGVAK, ŐRLEMÉNYEK
Búzaliszt (főző, rétes)37576,3
Teljes kiőrlésű búzaliszt34766,2
Búzadara34973,4
Kukoricaliszt, -dara35670,2
Rizs (hántolt, fényezett)35377,5
Zsemlemorzsa35173,3
HÜVELYES MAGVAK, ŐRLEMÉNYEK
Bab (száraz)33857,9
Borsó (sárga)32153,1
Lencse34253
Szójaliszt (extrahált, zsírtalanított)33633,4
Szója (granulátum, kocka)45118,3
Szója (extrudált teljes őrlemény)48022,1
TÉSZTÁK
Száraztészta, fehéráru38676,8
Száraztészta, 2 tojásos38975,1
Száraztészta, 4 tojásos39272,9
Száraztészta, 8 tojásos (házi készítésű)40069,2
KENYEREK
Alföldi kenyér25053,1
Bakonyi barna kenyér24950,6
Erzsébet kenyér24649,9
Fehér kenyér (házi jellegű)25552,3
Félbarna kenyér24647,9
Graham kenyér (búza)27254
Kukoricapelyhes kenyér24349,6
Rozskenyér26153,6
PÉKSÜTEMÉNYEK
Briós, kicsi 1db (47g)17028,5
Búrkifli 1db (63g)27628,5
Kakaós csiga 1db (52g)25630,9
Kalács, fonott28855,8
Kétszersült, sós (Hóvirág)41480,4
Kifli, sós v. tejes 1db (44g)13325,6
Pászka39077,8
Perec 1db (31g)9819,7
Pogácsa, tepertős 1db (47g)20422
Pogácsa, vajas (sós) 1 db (47g)20423,3
Túrós batyu 1 db (75g)25041,3
Zsemle, vizes 1db (54g)15130,8
ÉDESSÉGEK
Babapiskóta39977,7
Háztartási keksz42378
Korpovit keksz43960,3
Omlós keksz48671
Töltetlen savanyú cukorka40598,9
Csokoládés mogyoródrazsé54657,8
Konyakos meggy42261
Tejcsokoládé58752,1
Étcsokoládé55158
ZSIRADÉKOK
Angolszalonna5010
Császárhús (főtt)6460
Kolozsvári szalonna6420
Libazsír9210
Margarin (sütő)7810,4
Margarin (Rama)7370,2
Napraforgó-, tökmag-, szójaolaj9280
Sertészsír9280
Forrás: Rodler Imre - Új tápanyagtáblázat

Gyakori kérdések a szénhidrátokról

Miben nincs szénhidrát?

A kizárólag fehérjét, zsírt, vagy ezek kombinációját tartalmazó ételek szénhidrátmentesek. A szalonnában, húsokban, olajokban például egyáltalán nincs szénhidrát.

Mi a szénhidrátok legfontosabb feladata?

A szénhidrátok a bélrendszerben egyszerű cukrokká, többnyire glükózzá bomlanak le, ami egyrészt gyors és könnyen felhasználható energiaforrást biztosít a sejteknek, a többlet pedig glikogén formájában raktározódik a májban és az izomzatban.

Mi a glikémiás index (GI)? Hogyan kapcsolódik a szénhidrátfogyasztáshoz?

A glikémiás index azt mutatja meg, hogy egy adott élelmiszer önmagában fogyasztva milyen gyorsan és milyen mértékben emeli meg a vércukorszintet. Minél kisebb ez az érték, várhatóan annál kisebb mértékű vércukorszint emelkedést okoz az adott étel.

A glikémiás index 0 és 100 közötti érték lehet (glükóz = 100):

Alacsony GI: 55 vagy kevesebb
Közepes GI: 56-69
Magas GI: 70 vagy több

Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek felszívódása általában elnyújtottabb, ezért nem okoznak kiugró vércukorszint (és inzulinszint) emelkedést.

A glikémiás index ismerete jelentős segítséget nyújthat, ha szeretnél olyan étrendet összeállítani, ami kisebb mértékű vércukorszint ingadozással jár.

Alacsony glikémiás indexszel rendelkezik például számos gyümölcs, a keményítőt nem, vagy csak kismértékben tartalmazó zöldségek, és néhány teljes kiőrlésű gabona.

Magas glikémiás index jellemző például a fehér kenyérre, a glükózra, a burgonyára vagy a fehér rizsre.

Általánosságban elmondható, hogy minél inkább feldolgozott egy étel, annál magasabb a glikémiás indexe, illetve minél több zsírt vagy rostot tartalmaz, annál alacsonyabb GI-vel rendelkezik.     

Csak szénhidrát tartalmú ételeknek van glikémiás indexe, tehát a különböző húsok és zsírok nem rendelkeznek glikémiás indexszel (vagyis nulla a GI-jük).

Mi a glikémiás terhelés (GL)?

A glikémiás index megmutatja, hogy egy-egy ételből a glükóz milyen gyorsan kerül felszívódásra és jut be a vérkeringésbe. Arról azonban nem ad információt, hogy az adott étel egy adagja mennyi glükózt tartalmaz.

Itt jön a képbe a glikémiás terhelés (vagy glikémiás telítettség), amely azt is figyelembe veszi, hogy az adott táplálék egy adagja milyen mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Ezáltal pontosabb képet kapunk arról, hogy az elfogyasztott étel mennyire emeli meg a vércukorszintünket. Például hiába nagyon magas a glikémiás indexe a görögdinnyének, a glikémiás terhelése rendkívül alacsony, mivel egy adagban csupán kis mennyiségű szénhidrát található.

Alacsony GL: 10 vagy kevesebb
Közepes GL: 11-19
Magas GL: 20 vagy több

A glikémiás terhelést a táplálék mennyisége is befolyásolja, vagyis 100 gramm rizs elfogyasztása kisebb glikémiás terheléssel jár, mint ugyanabból 200 gramm. 

Ha az általunk elfogyasztott étel glikémiás terhelését szeretnénk kiszámolni, akkor azt a következő képlet segítségével tehetjük meg:

GL = GI x szénhidrátmennyiség (gramm) / 100 

Mi történik, ha valaki nem fogyaszt szénhidrátot?

A szénhidrátok ugyan nem esszenciális tápanyagok, vagyis a legtöbb esetben nem feltétlenül szükségesek a túléléshez, de a megfelelő formában és mennyiségben az egészséges táplálkozás részét képezik (4).

Ha nem fogyasztunk szénhidrátot, akkor a szervezetünk zsírból és fehérjéből próbál energiát nyerni. Mivel néhány szervünknek (pl. agy) mindenképpen szüksége van glükózra, a szervezet képes szénhidráttól eltérő alapanyagokból is glükózt termelni (ezt nevezik glükoneogenezisnek). Ez a folyamat biztosítja a stabil vércukorszintet, és ellátja glükózzal azokat a sejteket, amelyek enélkül nem lennének képesek működni.

Összefoglalás

Ahogyan láthatod, a szénhidrátok fogalmába számos mindennapi táplálék tartozik bele. Bár szerkezetüket illetően a szénhidrátok meglehetősen hasonlítanak egymáshoz, táplálkozási szempontból egyáltalán nem mindegy, hogy fél liter cukros üdítőt, vagy fél kiló zöldséget fogyasztunk el.

Előbbi gyorsan felszívódó, egyszerű szénhidrátokat tartalmaz, míg a zöldségekben lévő összetett szénhidrátok lassabban, és kevésbé emelik meg a vércukorszintet, egy részük pedig fel sem szívódik (nem szolúbilis rostok). Ezen kívül a teljes értékű ételek számos egyéb hasznos tápanyagot is tartalmaznak.

Ha tetszett a cikk, hasonló tartalmakért kövesd az új Facebook oldalunkat!
Iratkozz fel ingyenes és hasznos tartalmakért!
Ezek is érdekelhetnek: